腰痛に効くストレッチは?デスクワークでの姿勢やストレスに要注意

最終更新日時:2021.12.14 (公開日:2021.12.13)
腰痛に効くストレッチは?デスクワークでの姿勢やストレスに要注意

デスクワークの多いエンジニアは長時間、机に座っての作業を続けることから腰痛となる人が結構見受けられます。

ここではこの腰痛の原因となる肉体的要因や精神的要因について述べ、そもそもどのような人が腰痛になりやすいのかその人の代表的な特徴について説明し、腰痛になってしまった場合の対応方法ややってはいけないこと、対応方法の1つとしてストレッチ体操について説明していきます。

エンジニアが腰痛になりやすい原因

腰痛の原因は、大きく分けて原因の特定が可能であるものと、原因の特定が困難なものに分類されます。

特異的腰痛の場合は、脊髄の神経が圧迫されることによって生じる腰痛が主なものであると言われています。

非特異的腰痛は原因の特定が困難である、いわゆる腰痛症と言われるもので運動不足によって腰を支える筋力が低下したり腰や背中の筋肉が緊張状態を続けたことによって生じることが多いです。

一般的には自身でのケアにより多くの場合回復しますが、ケアを怠った場合には長期化することもあるでしょう。

体を動かさないから

エンジニアなどの人が引き起こすのはこの非特異的腰痛で、デスクワークだと動くことがないので、運動不足になりやすく腰に負担をかけることが全くないため腰が弱くなりやすくその結果、腰痛を引き起こしてしまいます。

不自然な姿勢で作業

良くない姿勢で座ったり、背もたれによりかかったりした状態を続けていると腰に負担が掛かったり、血の巡りが悪くなってしまいます

また、以下のような姿勢の場合、腰痛を引き起こす原因を作ってしまうことになる可能性があるでしょう。

  • 顔を前に突き出している(頭の重心が前へ行き腰に負担がかかる)
  • ふんぞり返って座っている(お尻の筋肉が使えない)
  • 椅子に浅く腰かけている(反り腰になる)

腰痛になりやすい人の特徴

一般的にデスクワークの人はどうしても長時間、机に座って同じ姿勢で作業を行うため、常に腰にかかる緊張が続きます

このことから、腰痛を起こす可能性が高くなりますが、デスクワークの人の中でもとりわけ腰痛を起こしやすい人にはいくつかの特徴があります。

猫背の人

猫背のように体の姿勢が悪く体の使い方が不自然な人、歩く姿勢や座っているときの姿勢が不自然な人は、腰に通常以上の負荷がかかり、その結果、腰の周辺の神経を圧迫して腰痛が引き起こされる可能性を否定できません。

X脚やO脚の人も脚への負担が普通の人に比べて多くかかり、その結果腰への負担も大きくなるため腰痛の原因となる可能性が高くなります。

エンジニアの場合、長時間デスクワークをしていると猫背などの不自然な姿勢が染みついてしまい、その結果腰痛を引き起こす可能性が高くなるでしょう。

肥満体型の人

人の体の構造上、腰のまわりの筋肉には常に大きな力が加わり体全体を支えています。

肥満により体重が増えると、体全体を支えるために腰への負荷が集中することを否定できません。

その結果、腰の神経に普通の人に比較して大きな負担がかかるため、腰の周辺の神経を圧迫して腰痛を引き起こす可能性が高くなるでしょう。

デスクワークをしているエンジニアの場合には、体を動かすことが少ないため、意識して体を動かし少しでも腰周辺の筋力をつけることを心がけるとともに肥満にならないよう、食事の量や種類、また食事をとる時間帯などもしっかりと管理しながら生活を行うことが必要です。

これらのことに常に心掛けることが腰痛の対策となります。

その他、体が硬い人や冷え性の人は、正常な人と比べて体の血行が悪いため、筋肉が緊張状態とりやすいため腰痛となる可能性を否定できません。

腰痛を治すためには

腰痛を引き起こす原因に日頃の生活の習慣やくせにがあります。

腰に負担をかける悪い習慣やくせをチェックして改善することにより腰痛を改善する効果が期待できる場合があります。

姿勢を正す

不自然な姿勢により腰に負担をかける悪い習慣として考えられることを挙げてみましょう。

  • 立った時に片方の脚に重心をかける
  • 寝転んでテレビを見たりスマホを操作する
  • 椅子に腰掛ける時に浅目に猫背で座ったり、座るとすぐに脚を組む

このような習慣がある場合は、すぐに改善しましょう。

立った時は、胸を張り顎を引き背筋を伸ばし双方の脚に均等に体重をかけるようにします。

テレビを観たりスマホを操作する場合に寝転ぶと、不自然な力が体にかかるため避けましょう。

椅子に腰かけるときは深めに座り、坐骨に上半身の体重を乗せるイメージで上半身に不自然な力が入っていない状態にすることが大切です。

椅子に座った状態で脚を組むことも避けましょう。

このように正しい姿勢であれば、座っていても立っていても腰に負荷がかかりにくくなり、腰痛の改善が期待できます。

規則正しい生活を心がける

規則正しい生活は体重の管理や運動不足の解消にもつながります。

普段の生活の中で心がけるべきことをいくつか挙げてみましょう。

  • ストレスが溜まっている状態や疲労があれば無理はせず回復に努め、健全な生活を心がける。
  • 同じ姿勢で長い間いることは避け、適度な休憩をはさむようにする
  • 急に体に強い力をかけるような動作は避け、事前に力を蓄えてから動作に入る

などです。

精神的にも肉体的にも偏った負荷をかけることは避け健全な生活に心がけることが必要です。

また会社通勤している人であれば、自然と効果的に運動を行ったり健康管理を行える方法があります。

  • エスカレーターではなく階段を使うよう心がける
  • 一駅分歩いてみる
  • 外食より栄養バランスなどを調整しやすいお弁当を作っていく

などです。

リラックスする

腰痛は肉体的な要因だけではなく精神的なストレスによる場合もあります。

精神的に健全な状態を維持するためのいくつかの方法を挙げてみましょう。

日常生活をできる限りリラックスして過ごすために、以下の方法がおすすめです。

  • 休日に趣味などを通して好きなことをしてリフレッシュする
  • リラックス効果のある香り(例:アロマ)を近くにおいてリラックスする

などです。

帰宅後に利用してみたり、その他在宅勤務中、休日に利用してみるなどしてみ ましょう。

生活におけるこのような試みは、腰痛に限らず心身のリフレッシュに繋がり明日への活力にもつながるためお勧めします。

ストレッチをする

ストレッチで腰回りをほぐすことで、血行が良くなり痛みが改善すると言われています。

無理をすることなく極力リラックスして力むことなく行いましょう。

何回かや行って改善したから、もしくは何回かやったけれど改善しなかったからやめるのではなく、あくまでも自分のペースで根気よく続けていくことが大切です。

病院に行く

以上説明してきたことを実践しても腰痛が改善されない場合や、腰痛があまりにひどい場合などは、想定外の原因があることも考えられます。

このような場合は、迷わず我慢することなく、速やかに病院に行って診察してもらいましょう。

腰痛に良く効くストレッチ

腰痛になる人は寝ている時の寝返りが少ない可能性があります。

もし寝返りが少ないことにより腰痛が生じているのであれば、以下に説明するストレッチを行うことで改善が期待できる可能性があるでしょう。

  1. 片脚にタオルをひっかけて脚を持ち上げる。
  2. 寝た姿勢で下半身だけねじってみる。
  3. 寝転んだ姿勢で両ひざを抱え込む。
  4. うつぶせになり上半身を両腕で支える姿勢になりこの状態で両足を膝から足先を伸ばしたり折り曲げたりする。

1番目は、上向きに寝転んだ状態で、片方ずつの脚にタオルをひっかけてこれを両腕で支えてバランスを取ります。

この状態で脚と手を左右に少し動かしてみましょう。

2番目は、同じように上向きに寝転んだ姿勢で上半身は、そのままの姿勢を保ち、腰から下だけ左右にねじってみます。

これを何回か繰り返しましょう。

3番目も、上向きに寝転んだ状態で両ひざを左右の腕で抱え込むようにして、この状態を数秒間保ちます。

4番目は、うつぶせの状態になり、両方の腕のひじの部分で上半身を支えましょう。

この状態で、両方の脚の膝から脚先までを同時に伸ばしたり折り曲げたりを数回繰り返します。

以上の4種類のストレッチを、毎日、時間を決めて最低1か月程度以上行ってみてください。

例えば、食事の前後や就寝前など決まった時間に生活の一部に取り入れてしまうのが良いでしょう。

ストレッチを行う場所は、フローリングなどの硬い面は避けて、じゅうたんやたたみの上、もしくはふとんの上などの比較的やわらかい面の上で行うのがおすすめです。

腰痛の時に行ってはいけないこと

腰痛を悪化さてしまういくつかの原因についてここでは説明していきます。

間違ったエクササイズをする

エクササイズを行う上で気を付けなければいけないことは、痛みが出ない範囲で行うことです。

例えば、腹筋を鍛えなければいけないのに背筋を鍛えるような運動を行うことは休めなければならない筋肉を酷使することにもつながり逆効果です。

かえって腰に負担がかかり、腰痛を悪化させてしまうことになりかねません。

腰を必要以上に冷やす

急性の腰痛の場合は冷やす、慢性の場合は温めると良いと言われていますが、これにも限度があります。

腰を過度に冷やしすぎる、と血行が悪くなって腰痛が悪化してしまう可能性があるため注意が必要です。

ストレスを溜める

精神的なストレスが原因で腰痛が起こることも否定できません。

ストレスによって腰の周辺の血流の循環が悪くなり、その結果、腰痛を引き起こすことがあると言われています。

ストレスを感じたら、まずはその原因をよく考えてみましょう。

人間関係なのか、それとも仕事自体が原因なのかによって、行うべき対策が異なってきます。

まとめ

エンジニアが腰痛を発症しやすい理由として、長時間のデスクワークによる運動不足やよくない姿勢で長時間作業をすることなどを挙げ、そもそも腰痛となりやすい人の特徴についても紹介しました。

更に腰痛を直すための生活習慣や習慣となっている姿勢の改善などに加え、ストレッチの方法やストレス解消のためのリラックスの方法などを取り上げでいます。

腰痛を発症した場合は、改善させることはもちろん、日々の生活を見直して再度発症しないように予防することも大切です。

執筆者:Qbook編集部

ライター

バルテス株式会社 Qbook編集部。 ソフトウェアテストや品質向上に関する記事を執筆しています。